Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Nedir?

Bilinç, insanın kendini ve çevresini tanıma becerisi, algı ve bilgilerin zihinde duru bir şekilde izlenme süreci olarak (Türk Dil Kurumu, 2006a); bilinçli ise şuurlu, etkinliklerinin farkında olan şeklinde tanımlanmıştır (Türk Dil Kurumu, 2006b).

Bilinçli farkındalık (mindfulness), dikkatin anlık yaşantılarına odaklanmasını ve içsel deneyimlerin gözlemlenmesini içeren bir zihin ve beden pratiği olarak tanımlanmaktadır (Kabat-Zinn, 2005). Bu bağlamda bilinçli farkındalık anıları kabullenerek dikkati şu andaki deneyimlere yönlendirme (Brown ve Ryan, 2003) veya kişinin nahoş duyguları baş gösterdiğinde bu duygulardan kaçmak veya bu duyguları bastırmak yerine kendini yargılamadan olumsuz duygulara karşı açık düşünme becerisi olarak tanımlanabilir (Neff, 2003). Aslına bakılırsa bilinçli farkındalık Kabat-Zinn’in de dediği gibi bize, kendi bilgeliğimizle temas etmenin yollarını öğretir ve bunun temeli de şu anın değerini bilmektir (2017). Kabat-Zinn’e (1994) göre,

İnsanların şimdiki zaman farkındalıkları düştüğünde, bilinç dışı korkuları ve güvensizlikleri ortaya çıkar. Sonuç olarak da, otomatik davranışlarından ötürü kaçınılmaz olarak başka problemler oluşur. Bunlar zamanla birikir ve kendimizi kötü hissetmemize neden olabilir. Kendimizi köşeye kıstırılmış, dışlanmış hissedebiliriz. Bilinçli farkındalık tam burada devreye girer. Bizi kıstırıldığımız köşeden kurtarır. Kendi bilgeliğimizle temas içinde olabilmenin yollarını öğretir.

Pali Nikayis adlı eserde Buda doğru bilinçli farkındalığın formülünü şu şekilde açıklamıştır:

Ey Keşişler, doğru bilinçli farkındalık nedir? Bir keşiş şevkle, doğru anlayışla, farkındalıkla, hırs ve kederden uzak bir şekilde, vücudunu vücut olarak seyreder. Bir yerde oturur ve şevkle, açık bir anlayışla, farkındalıkla, hırs ve kederden uzak bir şekilde duyguları duygular olarak seyreder. (…) zihni zihin olarak seyreder. (…) Olguları olgular olarak seyreder. Doğru bilinçli farkındalık budur (Rhys Davids, 1910; akt. Kırca, 2017, s.8).

     Bu metinde de bahsedildiği üzere doğru bilinçli farkındalık, 4 temel unsur olan vücudu, duyguları, zihni ve olguları berrak bir farkındalıkla şimdiki zaman içinde gözlemleyerek oluşturulabilir (Bodhi, 2011).

     Oluşturulan doğru bilinçli farkındalık anlarının belli ortak yönleri vardır (Özyeşil, 2011a). Germer ve diğerleri’ne (2005) göre bilinçli farkındalık anları;

  1. Kavramsal değildir: Bilinçli farkındalık düşünce süreçlerinden geçmeden meydana gelen farkındalık halidir.
  2. Şimdi odaklıdır: Bilinçli farkındalık her zaman şimdiki andadır. Yaşadıklarımız hakkındaki düşüncelerimiz şu anın bir adım sonrasıdır.
  3. Yargılayıcı değildir: Eğer yaşadıklarımızın bundan farklı olmasını istiyorsak, farkındalık serbest bir şekilde oluşmaz.
  4. Maksatlıdır: Bilinçli farkındalık her zaman belirli bir yere yönlendirilmiş dikkati gerektirir. Dikkatini şimdiki ana tekrar yönlendirme bilinçli farkındalığa zaman içinde süreklilik kazandırır.
  5. Katılımcı gözlemini gerektirir: Bilinçli farkındalık olayların dışında ilgisiz bir gözlemcilik değildir, zihin ve bedeni daha yakından hissetmektir.
  6. Sözel değildir: Bilinçli farkındalık deneyimi sözün esareti altında değildir, çünkü farkındalık kelimeler zihinde ortaya çıkmadan önce oluşur.
  7. Keşfe dayalıdır: Bilinçli farkındalık her zaman algının daha ince düzeylerini araştırır.
  8. Özgürleştiricidir: Bilinçli farkındalığın her anı koşullandırılmış kederlenmeden kurtulmayı sağlar.

Kabatt-Zinn’e (2009) göre bilinçli farkındalık, yargılayıcı olmama, sabır, acemi zihni, güven, hırslanmamak, kabul ve oluruna bırakmak olarak kategorilendirilen yedi tutum üzerine şekillenmektedir:

Yargılayıcı olmama tutumu deneyimlerimizi iyi, kötü veya nötr şekilde kutuplara ayırmamak ve ön yargıdan uzak durmak anlamına gelir. Çünkü deneyimlerimizi kategorilere ayırmak bizi mekanik tepkiler vermeye sevk eder.

Sabır bir nevi bilgeliktir. Bazı şeylerin vakti geldiğinde gerçekleşeceğini anlamak ve bir anı başka bir ana tercih etmek yerine yaşanılan her ana açık olmak ve her anı kabul etmektir.

Acemi zihni yaşanılan anın zenginliğini görebilmek için her şeyi ilk defa oluyormuş gibi görmeye istekli olmaktır çünkü her an tektir ve hiçbir an birbirinin aynı değildir.

Güven kişinin yaşamının her anında kendisini ve hislerini temel almasını, kendine güvenip kendi olmasını ifade eder. Bu şekilde kişi davranışlarının sorumluluğunu üstlenir.

Hırslanmama tutumu kişinin hiçbir şey yapmasa da o anda ve kendi olarak iyi şeyler elde edebileceği anlamına gelir.

Kabul deneyimlerimizi ve kendimizi olduğu gibi kabul etme, kendimizle ve çevremizle barışık olma tutumudur.

Oluruna bırakma kabul tutumunun uzantısı gibidir. İnsan çoğunlukla hoşuna gitmeyen şeyleri deneyimlemekten kaçarak hoşuna giden şeyleri sürdürme eğilimindedir. Fakat bu durumda yaşanılan an kayıp gitmektedir. Oluruna bırakma her ne yaşanıyorsa yaşanılan şeyi fark ederek geçip gitmesine izin vermektir.

Kuramsal Çerçeve

Bu kavram milattan önce 5. Yüzyılda Buda’nın öğretilerine dayanmaktadır. Bilinçli farkındalığın, Buda’nın öğretilerinin kaydedildiği Pali dilinde yazılmış eski metinlerde farkındalık, dikkat ve hatırlama anlamlarına gelen sati kelimesiyle ifade edildiğini bilinmektedir. Bilinçli farkındalık doğu geleneğinden gelen çok eski bir Budist uygulaması olmakla birlikte günümüzde batıda da kabul görmüş bir tekniktir (Şahin, 2018).

Bu kavramın psikoloji alanına girmesi 1970’li yılların sonunda Kabat-Zin’in Farkındalık Temelli Stres Azaltma Programı ile gerçekleşmiştir. Son 40 yılda batılılar Budizm’in üç akımına ilgi göstermiştir, bunlar; Zen, Tibet ve Theravada’dır; 21. Yüzyıl itibari ile de iki ana akım vardır, bunlar; Theravada ve Mahayana’dır. Bilinçli farkındalık Theravada ekolüne aittir (Wolf ve Serpa, 2015). Dolayısıyla bilinçli farkındalığın geldiği ekol 21. Yüzyılda ana akımların içinde yer almaktadır.

Bilinçli farkındalığın özel bir avantajı vardır ki o da evde meditasyon şeklinde uygulanabilmesidir (Germer, 2009). Bu “farkındalık temelli meditasyon” (Körükcü ve Kukulu, 2015, s.75) şu anda olup biteni ve düşüncelerimizi izleyerek fark etmemizi sağlayıp derinleşmemizi sağlar (Kabat-Zinn, 1994).

Bilinçli farkındalık kavramına yönelik bazı kuramsal yaklaşımlar da mevcuttur. Bunlar;

  1. Psikodinamik yaklaşım: Fulton ve Siegel’e göre (2005) özellikle Carl Jung’tan sonra psikodinamik yaklaşımında kuramcılar Budist öğretilerine önem vermeye başlamışlardır. Epstein (1998), bilinçli farkındalık ile Freud’un ideal mind kavramının mükemmel bir benzerlik gösterdiğini söylemiştir. Bilinçli farkındalık ve psikodinamik uygulamaların ikisinde de bilinçaltı süreçlere önem verilmekte ve bununla birlikte iki uygulamada da içsel süreçleri keşfetmek ve farkındalık ile kabulün değişim için ön koşul olduğu söylenmektedir (Özyeşil, 2011b).
  2. Bilişsel davranışçı kuram: Bilinçli farkındalık eğitimi ile bilişsel davranışçı terapinin birkaç yönden benzerliği bulunmaktadır (Ülev, 2014). Bilişsel kuramdaki yeni yönelimlerde danışanları daha az öz eleştirisel ve daha fazla öz anlayışlı olamaya teşvik eden müdahale yöntemleri vardır (Safran, 1998) ve tıpkı bilinçli farkındalıkta olduğu gibi danışanların istek ve ihtiyaçlarına olan olumsuz duygularını öz kabule dönüştürmeye odaklanırlar (Greenberg, Rice ve Elliott, 1993). Çatak ve Ögel (2010), farkındalık temelli terapilerde kullanılan duygu düzenleme, üstbiliş, maruz bırakma gibi uygulamaların bilişsel müdahalelerde kullanılan değişim mekanizmalarıyla ortaklık taşıdığını hatta bu ortaklıktan dolayı farkındalık temelli terapilerin davranış terapilerinin üçüncü dalgası olarak ifade edildiğini söylemiştir (akt. Demir, 2014). Fakat bunun yanında bilinçli farkındalık uygulamaları ile geleneksel bilişsel müdahaleler arasında bir noktada fark vardır. Bilinçli farkındalıkta bilişler mantıklı veya çarpık diye değerlendirilmez veya bilişler değiştirilmeye çalışılmaz (Baer, 2003).
  3. Gestalt Kuramı: Bilinçli farkındalık uygulamalarında olduğu gibi Gestalt kuramı da “şu ana çaba gerektiren, kontrol yönelimli bir dikkatten ziyade, rahatlatılmış bir dikkatle, yargılamadan, merakla odaklanmanın” gerekliliğine odaklanmaktadır (Brown ve diğ., 2007).
  4. Hümanistik Psikoloji: Carl Rogers’a göre bireylerin tam olarak kapasitelerini kullanmaları için farkındalıklarını yaşantılarında serbest bırakması gerekir (Brown ve ark., 2007). Hümanistik psikoloji de bilinçli farkındalıkta olduğu gibi geçmişteki yaşantılardan ziyade şu ana odaklanmaktadır (Tuncer, 2017).

Bilinçli Farkındalık ile İlgili Yapılan Araştırmalar

Yapılan araştırmalarda bilinçli farkındalığın her yaş döneminde evlilik doyumuna, yaşam doyumuna, kaygıya, strese ve depresyona iyi geldiği görülmüştür.

Örneğin Burpee ve Langer (2005), bilinçli farkındalık ve evlilik doyumu arasındaki ilişkiyi incelemiştir. 95 evli bireyin katıldığı araştırmada bilinçli farkındalık düzeyi arttıkça evlilik doyumunun da arttığını bulunmuştur. Bu araştırma, mutlu evlilik ilişkilerinde bilinçli farkındalık tekniklerinin rolü için önemli bulgular taşımaktadır. Benzer şekilde Deniz’in (2017) 164 evli bireyle yaptığı araştırmasında evli bireylerin bilinçli farkındalık düzeyleri ile nörotisizm kişilik özelliği arasındaki ilişki negatif ve anlamlı bulunmuştur. Yani kişilerin bilinçli farkındalığı arttıkça nevrotiklik düzeyleri azalmaktadır.

Zeidan, Gordon, Merchant, Goolkasian (2010), 3 gün boyunca 27 üniversite öğrencisine bilinçli farkındalık programı uygulamıştır. Araştırma sonucunda öğrencilerin acıya duyarlılık ve anksiyete düzeylerinin azaldığı görülmüştür. Demir (2014) 2. Sınıfta olan 15 kız öğrenci ile yaptığı bir çalışmada bilinçli farkındalık temelli hazırlanan eğitim programının bu öğrencilerin depresyon ve stres düzeylerine etkisini araştırmıştır. Araştırma sonunda öğrencilerin depresyon ve stres düzeylerinin anlamlı bir şekilde azaldığı görülmüştür. Özyeşil (2011a), 1010 kişiyle yaptığı çalışmasında ise bilinçli farkındalığın öz anlayışı anlamlı düzeyde yordadığı sonucuna ulaşmıştır.

Acer’in (2018) 220 okul öncesi öğretmeninin bilinçli farkındalık ve duygu düzenleme düzeylerinin belirlenmesi ve bu değişkenler arasındaki ilişkinin ortaya konması amacıyla yaptığı çalışmasında bilinçli farkındalık ile duyguyu yeniden değerlendirme arasında pozitif yönde bir ilişki bulunurken bilinçli farkındalık ile duygu bastırma arasında negatif yönde bir ilişki bulunmuştur. Yaşam doyumu ile bilinçli farkındalık arasındaki ilişkiyi incelemek amacıyla Şahin (2018) 306 üniversite öğrencisi ile çalışmıştır. Sonuçlara göre bilinçli farkındalık yaşam doyumunu ve mental iyi oluşu artırmaktadır.

Uzm. Psk. Dan. Hazal Oflazoglu Güzelşeme

KAYNAKÇA

Acer, Ç. (2018). Okul öncesi öğretmenlerinde bilinçli farkındalık (mindfulness) ve duygu düzenleme ilişkisi. (Yayımlanmamış yüksek lisans tezi). YÖK Ulusal Tez Merkezi veri tabanından elde edildi. (Tez no: 523719)

Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10, 125–143

Bodhi, B. (2011). What does mindfulness really mean? A canonical perspective. Contemporary Buddhism, 12(01), 19-39.

Brown, K. M., Ryan, R. M. ve Creswell, C. D. (2007). Mindfulness: Theoretical foundations and evidence for its salutary effects. Psychological Inquiry, 18(4), 211-237.

Brown, K. W. ve Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822–848. doi:10.1037/0022-3514.84.4.822

Burpee, L. C. ve Langer, E. J. (2005). Mindfulness and marital satisfaction. Journal of Adult Development12, 43-51.

Demir, V. (2014). Bilinçli farkındalık temelli hazırlanan eğitim programının bireylerin depresyon ve stres düzeyleri üzerine etkisi. (Yayımlanmamış yüksek lisans tezi). YÖK Ulusal Tez Merkezi veri tabanından elde edildi. (Tez no: 375351)

Deniz, B. (2017). Evli bireylerin kişilik özelliklerine göre bilinçli farkındalık düzeylerinin ve evlilik doyumlarının incelenmesi. (Yayımlanmamış yüksek lisan tezi). YÖK Ulusal Tez Merkezi veri tabanından elde edildi. (Tez no: 486103).

Epstein, M. (1998) Going to Pieces without Falling Apart. Thorsons.

Fulton, P.R. and Siegel, R.D., Buddhist and Western psychology: Seeking common Ground, In C.K. Germer, R.D. Siegel and P.R. Fulton (Eds.), Mindfulness and PsychoNyanaponika Therapy, (pp.55-72), New York, Guilford Press, 2005.

Germer, C. (2009). The mindful path to self compassion: Freeing yourself from destructive thoughts and emotions.

Germer, C. K., Siegel, R., & Fulton, P. (Eds.). (2005). Mindfulness and psychoNyanaponika Therapy. New York: Guilford Press.

Greenberg, L. S., Rice, L. N., & Elliott, R. (1993). Facilitating Emotional Change: The moment-by-moment process. New York: The Guilford press.

Kabat-Zinn J (2005) Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness, 3.baskı, New York, Bantam Dell, s.34.

Kabat-Zinn, J. ve Hanh, T. N. (2009). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delta.

Kabat-Zinn, J., Wherever You Go There You Are, New York, Hyperion, 1994.

Kırca, B. (2017). Ergenler için kapsamlı bilinçli farkındalık deneyimleri envanterinin geçerlik ve güvenirlik çalışması. (Yayımlanmamış yüksek lisans tezi). YÖK Ulusal Tez Merkezi veri tabanından elde edildi. (Tez no: 488642)

Körükcü, Ö. ve Kukulu, K. (2015). Beden- zihin- ruh bütünlüğünü korumaya yönelik bir program: Farkındalık temelli stres azaltma programı. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar, 7(1), 68-80. doi: 10.5455/cap.20140504031811

Neff, K. D. (2003). The Development and Validation of a Scale to Measure Self Compassion. Self and Identity, 2, 223-250.

Özyeşil, Z. (2011a). Üniversite öğrencilerinin öz-anlayış düzeylerinin bilinçli farkındalık kişilik özellikleri ve bazı değişkenler açısından değerlendirilmesi. (Yayımlanmamış doktora tezi). YÖK Ulusal Tez Merkezi veri tabanından elde edildi. (Tez no: 280656)

Özyeşil, Z. (2011b). Özanlayış ve Bilinçli Farkındalık. Ankara: Maya Akademi Yayıncılık.

Safran, J. D. (1998). Widening the scope of cognitive therapy: The therapeutic relationship, emotion, and the process of change. Northvale, NJ: Jason Aronson, Inc.

Şahin, A. (2018). Üniversite öğrencilerinde bilinçli farkındalık ile yaşam doyumu ve iyi oluş arasındaki ilişkiler. (Yayımlanmamış yüksek lisans tezi). YÖK Ulusal Tez Merkezi veri tabanından elde edildi. (Tez no: 513297)

Tuncer, N. (2017). Bir grup üniversite öğrencisinin belirlenen sosyal anksiyete düzeylerine göre bilinçli farkındalık ve yaşam doyumu düzeylerinin incelenmesi. (Yayımlanmamış yüksek lisans tezi). YÖK Ulusal Tez Merkezi veri tabanından elde edildi. (Tez no: 454301)

Türk Dil Kurumu (2006a). Bilinç. http://www.tdk.gov.tr/ adresinden elde edildi.

Türk Dil Kurumu (2006b). Bilinçli. http://www.tdk.gov.tr/ adresinden elde edildi.

Ülev, E. (2014). Üniversite öğrencilerinde bilinçli farkındalık düzeyi ile stresle başa çıkma tarzının depresyon, kaygı ve stres belirtileriyle ilişkisi. (Yayımlanmamış yüksek lisans tezi). YÖK Ulusal Tez Merkezi veri tabanından elde edildi. (Tez no: 365039)

Wolf, C., & Serpa, J. G. (2015). A clinician’s guide to teaching mindfulness: the comprehensive session-by-session program for mental health professionals and health care providers. New Harbinger Publications.

Zeidan, F., Gordon, N. S., Merchant, J. ve Goolkasian, P. (2010). The effects of brief mindfulness meditation training on experimentally induced pain. The Journal of Pain11(3), 199-209